„Bananowe owsianki” – słodko i zdrowo

with Brak komentarzy

Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła ilość cukru, jaką bez szkody dla naszego zdrowia i naszej figury możemy dziennie się delektować – 12 łyżeczek.

W niewielkiej misce popularnych muesli mieści się około 10 łyżeczek tej przyjemności, w puszce napoju gazowanego – tyle samo. 150 g jogurtu owocowego zawiera około 3 łyżeczek cukru, a łyżka keczupu – ponad pół łyżeczki. Łatwo przekroczyć zalecaną ilość. Dlatego zasady zdrowego żywienia podpowiadają, żeby zaspokajać potrzebę „osłodzenia sobie życia” jedzeniem owoców.

 

Kiedy cukier krzepi?

Owoce zawierają cukru zdecydowanie mniej, poza tym zawarty w nich błonnik spowalnia jego wchłanianie i neutralizuje szybki wyrzut insuliny. Słodycz brzoskwini to niepełne trzy łyżeczki cukru, w niedużym jabłku naliczymy ich nieco więcej niż trzy. Pomarańcza mieści w sobie trochę więcej, niż dwie łyżeczki słodkości.

Jeden banan to około dwóch łyżeczek cukru. To także witaminy, spora dawka potasu i doładowanie energetyczne (średni banan – 120 g – ma 119 kcal), które pomogą zlikwidować zmęczenie i odzyskać siły. Z tego względu banany w różnej postaci pojawiają się w posiłkach okołotreningowych.

 

„Bananowe owsianki” – szybko, słodko i pożywnie

Moja wersja PTF to bananowe owsianki . Ponieważ zwykle przygotowuję je „na oko”, raz są bardziej ciasteczkowe (gdy więcej w nich płatków owsianych), innym razem przypominają pulchne placuszki (gdy przeważa masa bananowa).

Dla własnej wygody uprościłam wiele przeczytanych wersji „ciasteczek bananowo-owsianych”. Robię je w pięć minut, zjadam równie szybko 😉

Składniki:

1 banan

70 g płatków owsianych górskich

25 g ziaren słonecznika

cynamon, imbir, kurkuma

opcjonalnie: rodzynki, płatki kokosowe, pokrojone suszone owoce (u mnie – śliwki), nasiona chia

 

Wykonanie:

Banana zblendować na gładką masę, wymieszać z pozostałymi składnikami. Nakładać łyżką na blachę wyłożoną papierem do pieczenia porcje odpowiadające wielkości ciasteczek. Piec około 20 min. (wersja dla „ciasteczek”) – 25 min. (wersja dla „placuszków”) w temp. około 180 stopni.

 

Całość (z 10 g wiórków kokosowych)  ma 570 kcal. Jedno „ciasteczko”, na które dzielę masę, to około 100 kcal i mnóstwo wartości odżywczych. Są lekkostrawne – zjadam je przed intensywnym treningiem siłowym bez niekomfortowych konsekwencji

Taka przekąska z powodzeniem zaspokoi potrzebę zjedzenia słodkiego deseru, będzie także wartościowym „doładowywaczem” podczas długich spacerów, górskiej wędrówki, rowerowej wyprawy czy – chociażby – gruntownych domowych porządków 😉

 

 

Źródło: „Cukier szkodzi czy krzepi?”, „Holistic Health”,  4/2017

Zdjęcia: Pixabay, własne

 

Leave a Reply