Uważaj na 6 dietetycznych pułapek

with Brak komentarzy

Pierwszy tydzień realizacji postanowień noworocznych za nami. Jeszcze nie zniechęcają nikogo błędy w dietach rozpoczętych po bożonarodzeniowych pysznościach. W kobiecej szatni siłowni (pełnej nowych twarzy) żartobliwe przekomarzania, jak zrzucić poświąteczny kilogramowy „plusik”. Wzajemne motywowanie się do starań. Panie wymieniają się informacjami o nowych dietecznych przepisach, polecają sobie zajęcia fitness („tu wycisk, tam czujesz wszystkie mięśnie”). Króluje entuzjazm i wiara w szczupłość.

Za miesiąc, może dwa wróci przekonanie, że nie warto, bo brak czasu, bo brak efektów. I standardowe: „Próbowałam. Na mnie to nie działa”.

Na mnie też nie działało. Przez wiele lat. Diety, ruch – wprowadzałam, ale nigdy nie zastanawiałam się, jaką mają wartość proponowane jadłospisy i jakiego ruchu naprawdę potrzebuje mój organizm. Uważałam, że jeśli coś jest polecane, to musi być skuteczne.

Teraz wiem, że wpadałam w pułapki mojej niewiedzy i chęci szybkiego osiągnięcia efektów.  Błędy, jakie niweczyły moje starania o smukłą sylwetkę, to:

  1. Drastyczne ograniczenie kalorii.
  2. Za mało posiłków w ciągu dnia.
  3. Wprowadzanie do diety produktów zawierających pszenicę.
  4. Cukier ukryty w wielu produktach zalecanych w dietach.
  5. Za dużo owoców.
  6. Rezygnacja z tłuszczów.
Weight loss
Weight loss diet concept

Pierwsza pułapka dietetyczna – za duże ograniczenie kalorii

Dieta 1000 kcal, 1200 kcal może się sprawdzić w przypadku osoby, która wcześniej zjadała ok. 2000 kcal (dla kobiety prowadzącej „siedzący” tryb życia, to liczba wskazująca na nadwyżkę kaloryczną, a więc tycie). Jeśli zjadałaś więcej kalorii w posiłkach, albo dzień spędzasz „na wysokich obrotach,” taka dieta prowadzi do niedożywienia. W konsekwencji zaczyna się słabnięcie, odczuwanie ataków głodu, którym trudno się oprzeć. Kilka kilogramów, które straci się w krótkim okresie (na przykład dieta kopenhaska powinna trwać tylko 7 dni), szybko wróci.

Jeżeli chcesz trwale schudnąć, załóż, że będzie to długotrwały proces. Wylicz, ile kalorii potrzebujesz (link do obliczania takiej wartości podawałam w jednym z poprzednich postów) i staraj się sobie zapewnić właściwy bilans energetyczny każdego dnia.

Druga pułapka – zbyt mała liczba posiłków

Każda dieta odchudzająca ogranicza kalorie. W dużej mierze opiera się warzywach (których większość jest dosyć szybko trawiona), wymaga rezygnacji z „przekąsek”. Trzeba wtedy zapewnić sobie trwałe uczucie sytości, aby nie odczuwać potrzeby „uzupełniania” energii. Dobrym rozwiązaniem są posiłki o mniej więcej podobnej wartości kalorycznej i zbilansowanej wartości odżywczej rozłożone na 5 – 6 porcji zjadanych w równych odstępach czasu. Organizm przyzwyczai się do ”bezpieczeństwa” i nie będzie musiał gromadzić energii w postaci komórek tłuszczowych „na ciężkie czasy”.

Rozłożenie posiłków na mniejsze porcje odciąża żołądek, pozwala mu się „skurczyć”, dzięki czemu uczucie najedzenia się osiąga się przyjmując mniejszą ilość pożywienia.

Przy rozsądnym planowaniu bilansu energetycznego dzień po dniu będziesz spalać niepotrzebny tłuszcz bez potrzeby dojadania. Łatwiej wtedy także zmobilizować się do uprawiania sportu – „pełny brzuch” uniemożliwia ćwiczenia.

Pułapka trzecia – uwzględnianie w diecie produktów z pszenicy

W diecie 1200 kalorii wyczytałam, że na podwieczorek w jednym z dni proponowane są dwa herbatniki albo dwa biszkopty. Kalorii niewiele – to fakt, ale gliadyna tworząca gluten w pszenicy wywołuje potrzebę sięgnięcia po następną porcję, której trudno się oprzeć. W końcu to tylko dwa herbatniki… I jeszcze dwa… I w zasadzie to zacznę się odchudzać od jutra. 😉

Analizując popularne diety, zwłaszcza bazujące na ograniczeniu kalorii, często można napotkać propozycje posiłków zawierających produkty pszenne. Muesli, pełnoziarniste płatki śniadaniowe (często oznaczone jako „fit”), sucharki – mają niewiele kalorii, ale ich działanie odczuwamy w postaci dokuczliwego łaknienia. Warto poznawać skład pieczywa, jeśli chcemy je wprowadzić do diety odchudzającej i korzystać tylko z wypieków bez pszenicy. Zamiennikiem pieczywa są wafle ryżowe, ryż i kasze (orkiszowa, owsiana, gryczana, jaglana).

Czwarta pułapka – cukier

Ten, który dodawany jest do słodkości i który znajdziemy w większości przetworzonych produktów spożywczych, składa się z cukrów prostych. Ich spożycie powoduje gwałtowny, wysoki wzrost insuliny mającej za zadanie obniżenie poziomu glukozy we krwi, co skutkuje uczuciem głodu. Monosacharydy działają na gospodarkę energetyczną naszego organizmu jak chrust na ogień. Dają krótkotrwały efekt wysokiej energii, a zaraz potem przychodzi jej spadek. Chcemy szybko poczuć się dobrze, więc odruchowo sięgamy po następny produkt zawierający cukry proste (batonik, bułka, drożdżówka). Niestety –pełno ich także w produktach zalecanych przez poradniki dietetyczne: w pieczywie oznaczonym jako „fit”, jogurtach, serkach, gotowych surówkach i sałatkach.

Jeśli chcesz czuć się pełna energii w czasie stosowania diety, rezygnuj z wszelkich posiłków zawierających cukry proste. Od kiedy zaczęłam bazować na produktach nieprzetworzonych (żadnych konserw, półproduktów, wyrobów garmażeryjnych, wędlin itp.) nie czuję potrzeby podjadania, żeby mieć „siłę do działania”.

Pułapka piąta – owoce

Również zawierają cukry proste, ale ich zawartość jest znacznie niższa  w przeliczeniu na 1g wagi produktu, niż w słodkościach. Niemniej jednak to cukry. Również pobudzają apetyt i obniżają wydolność energetyczną organizmu. Owoce mają za to walory, jakich nie ma ciastko czy batonik: bogactwo wartości odżywczych, wodę, a cukier w nich zawarty (fruktoza) zasila nasz mózg i podwyższa poziom serotoniny, hormonu szczęścia.

banana-614090_1920

Włączając owoce do swojej diety ustal, że zjadasz je przed południem około pół godziny przed posiłkiem (pamiętaj o wliczeniu ich wartości do bilansu kalorycznego). Zjadanie owoców przed posiłkiem pozwoli uniknąć efektu spadku energii i zniweluje nieprzyjemne efekty ich fermentacji w żołądku (np. wzdęcia). Jeśli uprawiasz sport – owoce mogą stanowić okołotreningowe uzupełnienie składników odżywczych i węglowodanów. Staraj się wybierać takie, które mają niski indeks glikemiczny (wolniej uwalniają energię) i zawierają składniki potrzebne Twojemu organizmowi (np. banany mają dużą ilość potasu – pomagają uporać się z bolesnymi skurczami mięśni po intensywnych ćwiczeniach; jabłka dobrze wpływają na regenerację mięśni).

W ciągu dnia powinnaś zjadać 2 – 3 porcje owoców.

Szósta pułapka – wycofanie  tłuszczów z jadłospisu

Większość diet zaleca eliminację lub zdecydowane ograniczenie tłuszczów. Tymczasem są wśród nich takie, z których nie powinno się rezygnować – to tłuszcze nienasycone, głównie pochodzenia roślinnego. Dzięki nim zjadane posiłki dłużej dają nam uczucie sytości, a zawarte w nich węglowodany „uspokajają energetycznie” organizm, sprawiając, że kalorie łatwiej są przetwarzane w energię i nie odkładają się w postaci komórek tłuszczowych. Tłuszcze są także niezbędne, aby w pełni wykorzystać bogactwo witamin zawartych w warzywach i owocach. Zatem – jeśli surówka, to polana łyżeczką oliwy lub wybranego oleju (np. sezamowego). Do obsmażenia potraw można wykorzystywać tak popularny ostatnio tłuszcz kokosowy (oczywiście w ilości „dietetycznej”).

Jeśli chcesz zapewnić sobie energię, uczucie sytości, ładne włosy i gładką, elastyczną skórę – nie rezygnuj z tłuszczów. Wybieraj roślinne i świadomie, w ograniczonych ilościach, stosuj je w posiłkach.

Pisałam wcześniej, że ruch jest niezbędny w osiągnięciu i utrzymaniu szczupłej sylwetki. Wydawało mi się, że mam go dużo. Nie jeździłam samochodem. Po pracy biegałam z córkami na zajęcia pozalekcyjne. Dźwigałam torby z zakupami. Sprzątałam, prałam, gotowałam. Wieczorem padałam ze zmęczenia i zasypiałam w ubraniu, opowiadając dziewczynkom bajkę na dobranoc. I nic… Żadnych odchudzających efektów.

Bo wysiłek, to nie to samo, co „ruch”. Ale o tym w następnym poście. 🙂

Zdjęcia: Pixabay, AlegriPhotos

0 Responses

  1. Iwona
    | Odpowiedz

    Świetny artykuł, konkretnym pomocny.

Leave a Reply