Ćwiczenia plus dieta i życie staje się lekkie

with Brak komentarzy

Parę lat temu – waga… nie taka, jakiej bym chciała, częste ataki silnych migren, ciągłe zmęczenie. Kondycji żadnej, chociaż dni wypełnione były pracą i „bieganiem”.

Dzisiaj – sporo kilogramów mniej; o migrenach sobie przypomniałam, kiedy znajomą w charakterystyczny sposób bolała głowa. Energii wystarcza na cały dzień i jeszcze na długi wieczór. To efekt przyjaźni z „nim”.

„On” – ruch; czyli świadoma aktywność fizyczna wzmacniająca kondycję, kształtująca sylwetkę i zapewniająca zdrowie (definicja własna, stworzona w oparciu o kilkuletnie doświadczenie 😉 ).

Dlaczego tak trudno polubić ćwiczenia?

Nie od zawsze byłam z „nim” w dobrych stosunkach, chociaż lubiłam wysiłek i wyzwania. Zniechęcały mnie wszelkie formy aktywności, które znałam z lekcji wychowania fizycznego. W moim przekonaniu  wyniesionym z lat szkolnych ćwiczenia sportowe były wysiłkiem, trudem, który trzeba było zaliczyć na ocenę. Nie chciałam wplatać tego uczucia w swoje życie.

Nie jestem odosobniona w takim pojmowaniu „ruchu”. Zdarza mi się słyszeć w szatni „mojego” klubu sportowego: Pani już po? To pani dobrze… Ja dopiero zaczynam.

Jeżeli wykonywana forma treningu jest zmorą, którą „trzeba zaliczyć”, to efektów ćwiczeń raczej nie będzie. Nasze ciało nas posłucha, jeśli się na nim skupimy, zamiast myśleć „Ile jeszcze?” Tym właśnie różni się zalecany „ruch” od aktywności dnia codziennego.

active-84646_1920

Przyjaźń niełatwa, ale warta starań

Możliwości wyboru form ruchu  jest sporo: pływanie, pilates w domowym zaciszu; nordic walking i ćwiczenia w klubie dla pań; dynamiczna zumba, taniec towarzyski… A może sztuki walki to coś, co doda Ci animuszu i energii? Warto spróbować różnych propozycji, żeby wybrać tę, która sprawi Ci radość.

Trzeba założyć, że trening będzie męczyć. Bez wysiłku nie osiągnie się żadnych rezultatów. Ale to zmęczenie – to pokaźny pakiet endorfin. Gęsto od nich, gdy panie wchodzą do szatni po zajęciach fitness. Im bardziej bezwładnie opadają na ławki, tym więcej szczęścia w ich twarzach.

Jeśli chcesz pozbyć się kilogramów, nabrać energii, a potem utrzymać szczupłą sylwetkę, musisz wpisać ruch w swoje życie. W przeciwnym razie każda dieta będzie kończyła się tak samo – powrotem do „zaprogramowanego” wyglądu.

Efektywność przyjaźni ze sportem będzie zależała od Twojej determinacji i konsekwencji.

5 prostych zasad gwarantujących szczupłą sylwetkę

  1. Jednoczesne realizowanie treningu siłowego, kształtującego ciało i wzmacniającego mięśnie oraz takiego, który służy spalaniu tkanki tłuszczowej (aerobowy, kardio, interwałowy).
  2. Wsłuchiwanie się w swój organizm. Kontrolowanie, wyczuwanie pracy mięśni.  Efektywne treningi wymagają samotności.
  3. Intensywność ćwiczeń dostosowana do naszych możliwości. Za duży wysiłek zniechęca do dalszych treningów (może je nawet uniemożliwić na jakiś czas), za mały jest nieefektywny. Ostatnie powtórzenia ćwiczeń, ostatnie minuty treningu aerobowego powinny być wykonywane na granicy maksymalnego wysiłku.
  4. Popijanie małymi łykami wody mineralnej w czasie treningu – przyspiesza metabolizm, nawadnia organizm i uzupełnia wypływające wraz z potem składniki mineralne. Pomaga też nerkom oczyszczać Twój organizm z toksyn uwalnianych podczas ćwiczeń.
  5. Współdziałanie diety z treningami. To związek nie do rozwiązania. Rozwód kończy się przegraną walką o sprawność i sylwetkę.

Ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową a trening siłowy

Trening spalający tkankę tłuszczową może mieć różne formy. Nordic walking, aerobic, jazda na rowerze, jazda na rolkach, pływanie, ćwiczenia na wioślarzu, na orbitreku, skakanie przez skakankę – to tylko część możliwości, z których możesz skorzystać. Od jego intensywności (czyli naszego tętna podczas wykonywania ćwiczeń) zależy, czy będzie to trening aerobowy, kardio, czy interwałowy. Im większa intensywność, tym mniej czasu potrzeba na osiągnięcie zamierzonych efektów. Jeżeli Twoja kondycja jest jeszcze niewielka, zacznij od treningu aerobowego. Ćwicz minimum 45 minut w przypadku, gdy wykonujesz tylko takie ćwiczenia.

Pełną efektywność osiągniesz jednak wówczas, gdy trening aerobowy poprzedzisz treningiem siłowym, czyli ćwiczeniami kształtującymi i wzmacniającymi mięśnie, wykonywanymi z obciążeniami. Nie obawiaj się przyrostu tkanki mięśniowej – u kobiet ten proces jest znacznie słabszy, niż u mężczyzn. Mamy za mało testosteronu. Korzyści, jakie daje trening siłowy, są za to nie do przecenienia:

exercise-841167_1920

  • Spalanie tkanki tłuszczowej następuje co prawda wolniej, niż podczas wysiłkowego treningu aerobowego, ale trwa i podczas ćwiczeń, i po nich, podczas gdy trening aerobowy działa tylko w trakcie jego wykonywania. Czyli po treningu siłowym odpoczywasz, a tłuszcz dalej jest redukowany.
  • Wzmacniasz mięśnie, które zużywają znacznie więcej energii, niż tkanka tłuszczowa – przyspieszasz metabolizm. Silne mięśnie to także sprężystość i płynność ruchu, to wdzięk i gracja.
  • „Rzeźbisz” ciało – kiedy zaczniesz tracić kilogramy przekonasz się, że to ważne. Nie musisz mieć budowy kulturystki (to dosyć trudne do osiągnięcia), ale wyprostowana sylwetka, jędrne ramiona, zgrabne nogi, smukła talia dodają pewności siebie każdej kobiecie.

 3 ostatnie kroki do zadowolenia z ćwiczeń

Efekty ćwiczeń zależą głównie od intensywności wysiłku. Zakładając jednak, że dopiero zaczynasz przyjaźń z ruchem, powinnaś trenować co najmniej godzinę (30 min. treningu siłowego i 30 min. treningu aerobowego) przynajmniej cztery razy w tygodniu.

Zarówno trening aerobowy, jak i siłowy możesz wykonać w domu. Lepiej jednak wyjść w teren lub skorzystać z zajęć w klubie sportowym.

Zadbaj o siebie po ćwiczeniach – Twoja skóra potrzebuje teraz oczyszczenia i odżywienia. Podaruj jej aromatyczny peeling, natrzyj pachnącym olejkiem lub balsamem (ujędrniającym, nawilżającym). Niech to będzie Twoja nagroda za pokonywanie siebie. Po kolejnym kilometrze biegu, gdy ciało wysyła mi sygnały w klimacie „Że też Ci się chciało”, myśl o peelingu i olejku skutecznie zamyka dyskusję ze zmęczeniem. 🙂

Konsultacja: Michał Tokarz, trener personalny w Jatomi Fitness Gliwice Forum

Zdjęcia: Pixabay

 

0 Responses

  1. Copyblogerka
    | Odpowiedz

    Ah, u mnie jest odwrotnie. Z ruchem nie ma problemu, naprzemiennie biegam i trenuję z niewielkimi (ale zawsze) ciężarkami, do tego trochę pilatesu, kickboxingu itd. Trudno mi za to zabrać się za zdrowe odżywianie. Chociaż wiem, że zbilansowana dieta gwarantuje dużo szybsze i lepsze efekty treningu to ciężko odmówić sobie czekolady. Na razie trzymam się w ramach noworocznego postanowienia, zobaczymy jak długo 🙂

    • kobiecetresci
      | Odpowiedz

      Świat byłby smutny bez czekolady 🙂 U mnie króluje gorzka ze skórką pomarańczową. Ważne, żeby wiedzieć, kiedy można sobie na nią pozwolić. Dieta rzeczywiście na początku wymaga samodyscypliny, ale po jakimś czasie staje się normalnym sposobem odżywiania; zwłaszcza kiedy jej efekty stają się widoczne. Poeksperymentuj, zobacz, jaką masz wydolność treningową po różnych posiłkach. Być może duże zapotrzebowanie na węglowodany bierze się z konieczności uzupełnienia ich ubytku po Twoich intensywnych treningach. Sugerowałabym dostosowanie posiłku przed treningiem do jego typu. Warto też pamiętać o zasadzie, że do godziny (niektóre źródła podają, że do pół godziny) po treningu trzeba uzupełnić węglowodany i/lub białka. Być może pozwoli Ci to wytrwać w noworocznym postanowieniu, czego Ci serdecznie życzę. 🙂

  2. Kill Bill
    | Odpowiedz

    Można tuż przed treningiem wypić bardzo dużo np. litr i jest ok. Ja tak robię i piję ze szklanej butelki bez plastikowych „dodatków”. Wystarcza mi to na cały trening, ale jakby co to mogę na chwilę wrócić do tej butelki, którą zostawiam w szatni. Polecam! Plastik niestety puszcza toksyny.

Leave a Reply