Jak zmieniać jadłospis, aby skutecznie schudnąć?

with Brak komentarzy

Przygotowana do zmian w jadłospisie? Kluczem do utraty wagi podczas ich wprowadzania jest Twoje samopoczucie. Pamiętaj, że jeśli będziesz stosowała dietę wymagającą od Ciebie zbyt wielu wyrzeczeń, niczego nie osiągniesz. Jeżeli zamiast irytacji wywołanej ograniczeniami w posiłkach wypełni Cię zadowolenie z siebie – wygrasz.

Kiedy straciłam pierwszych kilka kilogramów, postanowiłam działać przemyślnie i celowo. Czytałam porady dietetyków, poznawałam wartości odżywcze pokarmów, szukałam wiedzy o tym, czego potrzebuje moje ciało. Wartościowe informacje o różnych dietach znajdziesz w artykule o dietach odchudzających . Połączyłam trzy z nich: dietę proteinową Dukana, dietę niełączenia, dietę ograniczającą kalorie. Nie trzymałam się ich ściśle – stosowałam te zasady, które mogłam bez większych wyrzeczeń wprowadzić jako swoje nawyki żywieniowe. Dwa posiłki dziennie miałam tylko proteinowe (to z Dukana) – wtedy organizm zużywa większość podanych kalorii na strawienie pokarmu. Do dzisiaj staram się nie łączyć białek i węglowodanów – wyjątek stanowi krótki czas po treningu. Ważę niemal wszystkie posiłki, żeby pilnować ich wartości kalorycznej – to już nawyk – i pilnuję bilansu energetycznego.

salad-374173_1920
W fazie redukcji masy ciała Twój jadłospis powinien bazować na warzywach. Białko i węglowodany traktuj jako dodatek do warzyw, nie odwrotnie

 

Zacznij zatem od zapisywania przez co najmniej dwa dni wszystkiego, co zjadasz – z podaniem wagi produktów i czasu posiłków. Potem sprawdź wartości kaloryczne Twoich dań. Możesz to zrobić, wykorzystując przelicznik kalorii (taki przelicznik wartości kalorycznej pokarmów powinnaś mieć „pod ręką“, np. jako aplikację w Twoim smartfonie). Porównaj tę wartość z liczbą kalorii, którą dziennie powinnaś przyjmować (skorzystaj z  wyliczenia potrzebnej liczby kalorii).

Przemyśl, z czego możesz zrezygnować. Bezdyskusyjne jest wykluczenie  z jadłospisu słodyczy, jasnego pieczywa i makaronów, a także ograniczenie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli bez słodkości żyć nie możesz, pozwól sobie na minimalną ilość gorzkiej czekolady lub dietetyczne (uważaj! – to nie to samo, co “zdrowe“) ciasteczka owsiane, ale tylko do południa. Oczywiście – zjadaj je razem z posiłkami, nie jako przekąski i wlicz je do bilansu kalorycznego. Dlaczego nie pomiędzy posiłkami? – żeby przyzwyczaić Twój żołądek do określonych pór „trawienia“. To bardzo ważne. Jeśli nad nimi zapanujesz, nie będziesz odczuwała potrzeby podjadania.

Zastanów się, jak długie przerwy między posiłkami musisz robić. Jestem zdecydowanie za tym, żeby zjadać 5, a nawet 6 niewielkich porcji w ciągu dnia, zamiast 3 większych. Przez okres redukcji masy ciała dbałam o to, aby wszystkie moje posiłki miały jednakową kaloryczność, co przyspieszało metabolizm i aby zjadać je co 3 godziny. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na taką regularność, zapewnij sobie przed dłuższą przerwą posiłek proteinowy (mięso gotowane lub grillowane; staraj się ograniczać tłuszcze) lub wybierz sycące produkty z grupy kasz i warzyw.

Pomyśl o organizacji Twoich posiłków – kiedy możesz je przygotowywać i ile czasu na to potrzebujesz. Jak je będziesz przechowywać, kiedy zjadać.

Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, poszukaj diety, która jest najbliższa Twoim możliwościom. Możesz – tak jak ja – połączyć ich kilka na swój sposób, by stworzyć jadłospis najlepszy dla Ciebie.

O tym, co z diet w moim przypadku się sprawdziło, a co można sobie „podarować“, napiszę w następnym artykule.

Iwona

zdjęcia:  Pixabay

Leave a Reply