Pasty z warzyw strączkowych – prosty przepis na wartościowy posiłek

with Brak komentarzy

Lubię przygotowywać potrawy, które nie wymagają długiego pobytu w kuchni; które „robią się same” z tego, co mam w lodówce i w kuchennych szafkach. Pasty z warzyw strączkowych są jedną z takich propozycji.

Zmieniając sposób odżywiania się musiałam sprostać „podwójnemu gotowaniu” – osobne menu dla domowników i osobne dla mnie. Wyszukiwałam więc przepisy, które gwarantowały, że:

  •  przygotowanie potrawy jest nieskomplikowane i szybkie
  • danie zawiera niezbędne składniki potrzebne mojemu organizmowi
  • wartość kaloryczna potrawy zmieści się w moim codziennym bilansie energetycznym.

Ważne też było i jest, aby składniki posiłku lub gotową potrawę móc przechowywać w lodówce przez kilka dni.

Od dłuższego już czasu nie muszę troszczyć się o rodzinne posiłki na co dzień, ale wygoda związana z kulinarnymi nawykami weszła mi w nawyk. Przez kilka lat praktyki przekonałam się, że proste potrawy nie gorzej służą dbaniu o zdrowie, szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie, niż wykwintne, starannie skomponowane dania.

Dlatego pasty z warzyw strączkowych często pojawiają się w moim jadłospisie.

 

Dlaczego lubię je przygotowywać?

Produkuję ich większą ilość. Gotowe porcjuję i mrożę. Na kilka godzin przed ich wykorzystaniem przekładam z zamrażalnika na półkę lodówki, skąd najczęściej zabieram je w pojemniku do pracy. Położone na ryżowych waflach lub na żytnim, pełnoziarnistym chlebie stanowią pełnowartościowy, sprzyjający diecie posiłek.

Robienie ich ma zwykle klimat niespodzianki. Unikam przepisów, w których trzeba się ściśle trzymać receptury. Na moje pytanie „A ile tego mam dać?” mama – mająca niezwykłe kulinarne wyczucie – zwykle odpowiadała: „Tak na oko.” Do teraz najbardziej lubię przygotowywać potrawy, których składniki można odmierzać „na oko” i które zawsze się udają.

Zatem moje pasty za każdym razem mają nieco inny smak i konsystencję. Staram się jednak, by „czerwona” była nieco orientalna, a „zielona” – naturalnie warzywna z delikatną nutą ziół.

Zajadając pieczywo ze strączkowymi „mazidłami” cieszę się nie tylko ich smakiem. Mam także świadomość korzyści, jakie dają mojemu organizmowi.

Pasty z warzyw strączkowych to posiłek pełen wartościowych składników odżywczych

 

Bogactwo odżywcze past z warzyw strączkowych

Soczewica jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego, białka (lepiej przyswajalnego niż zwierzęce), witamin z grupy B, witaminy A, C i PP oraz mikroelementów. Zawiera także beta-karoten oraz sporo cynku, który znacznie wspomaga metabolizm.

Witaminy z grupy B odpowiadają za nasz spokój i dobre samopoczucie, wspomagają przemianę materii i mają znaczący wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci.

Witamina A – pochodna beta-karotenu – znajduje się w dużych ilościach także w marchwi. Dzięki niej wzmacniamy wzrok, pozbawiamy cerę nieprzyjemnych zmian trądzikowych, odbudowujemy odporność i opóźniamy pojawianie się zmarszczek. Beta-karoten barwi także delikatnie naszą skórę na złocisty odcień i wspomaga opalanie.

Brokuły, które dodaję do zielonej soczewicy, mają działanie przeciwnowotworowe. Ważne jest jednak, aby różyczki brokułów (świeżych, nie mrożonych) blanszować na parze nie dłużej niż 4 min. Wysoka temperatura niszczy bowiem tę ich właściwość. Dzięki dużej zawartości witaminy C brokuły wzmacniają stawy, a luteina i witamina B2 opóźniają zaburzenia wzroku związane ze starzeniem się.

W brokułach znajdziemy też sporo błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości, co w połączeniu z niską kalorycznością tych warzyw znacząco sprzyja odchudzaniu.

 

Pasta na czerwono i na zielono

Warzywa łączone z soczewicą można zmieniać. Trzeba jedynie wziąć pod uwagę, że czerwona po zblendowaniu daje masę o dość luźnej konsystencji, więc warto uzupełniać ją którymś z warzyw korzennych Ziarna soczewicy zielonej są bardziej suche, dlatego dodatek brokułów wydaje się być konieczny, aby pasta miała odpowiednią „smarowność”.

PASTA CZERWONA:

olej kokosowy – 1 łyżka

soczewica czerwona – ok. ½ paczki (ok. 250 g)

marchew – 3 sztuki

cebula – 1 nieduża

 

opcjonalnie:      papryka czerwona

 

sól morska lub himalajska

cynamon

kurkuma

opcjonalnie: odrobina chili

Można dodać zamiast cynamonu i kurkumy curry, ale trzeba uważać – jej smak jest nieco inny u różnych producentów. Bywa gorzkawa, a to nie służy paście.

 

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Marchew obierz i ugotuj na parze do miękkości. Gotowana w całości, bez krojenia w talarki, zachowa więcej składników odżywczych – wysoka temperatura niszczy niektóre z nich. Soczewicę dobrze przepłucz i ugotuj pilnując, by ziarna były miękkie (niedogotowane ziarna nasion strączkowych są szkodliwe dla zdrowia), ale nie rozgotowane. Czas gotowania czerwonej soczewicy jest dość krótki – ok. 5 min.

Jeśli chcesz dodać paprykę – pokrój ją i także ugotuj na parze.

Cebulę pokrój w drobną kostkę i zeszklij na oleju kokosowym. Staraj się jej nie przyrumienić.

Odcedź soczewicę dobrze osączając ziarna z wody. Przełóż do misy blendera. Dodaj część marchwi, zeszkloną cebulę (i – ewentualnie – paprykę). Zblenduj wszystko na jednolitą masę. Sprawdź konsystencję –  dodaj marchew, jeśli masa jest zbyt lekka. Dopraw do smaku i wymieszaj raz jeszcze do połączenia się składników. Podziel na porcje wystarczające do posmarowania ilości pieczywa, jaką zjadasz. Przełóż je do pojemników i schowaj do zamrażalnika.

 

PASTA ZIELONA

olej kokosowy – 2 łyżeczki

soczewica zielona – ok. ½ paczki (ok. 250 g)

różyczki brokułów

korzeń pietruszki – 1 duży lub 2 małe (zamiast pietruszki można użyć pasternaku)

 

opcjonalnie:

groszek zielony ugotowany na parze (uwaga – zagęści pastę)

por ugotowany na parze

szpinak ugotowany na parze

fasolka szparagowa ugotowana na parze

(Warzywa możesz łączyć według Twoich upodobań smakowych.)

 

sól morska lub himalajska

zioła – według upodobań (ja korzystam z gotowych mieszanek. Najczęściej wykorzystuję „zioła tajskie” i „zioła śródziemnomorskie”)

pieprz ziołowy

Nadanie pastom lżejszej konsystencji (np. poprzez dodanie do masy jabłka uduszonego z cebulą lub zwiększenie porcji brokułów) sprawi, że mogą one być wykorzystane jako dipy do kawałków warzyw lub do makaronu tradycyjnego bądź warzywnego. Można też nimi zagęszczać zupy warzywne, wzbogacając tym samym ich wartości odżywcze.

Pasty z warzyw strączkowych przechowuję w zamrażalniku do dwóch tygodni. Myślę, że można dłużej. Ich walory jednak sprawiają, że jeszcze nie miałam okazji sprawdzić, ile mogą trwać w postaci zapasów .

 

Leave a Reply