Skuteczne małe kroki na drodze do szczupłej sylwetki

with Brak komentarzy

Gdybym przeczytała tę książkę wcześniej, nie rezygnowałabym z wielu ważnych planów.  Nie uciekałabym przed uczuciem splątania ogromem zadań, których wymagało osiągnięcie celu.

Rozwiązywałabym to splątanie supełek po supełku, małymi krokami.

Znasz to uczucie, kiedy Twoje plany zaczynają nabrzmiewać do rozmiarów „Jak to ogarnąć?!” To uczucie, kiedy po chwili ekscytacji: „Świetnie! Zrobię to i tamto!” przychodzi bezwład, który blokuje jasność myśli i chęć działania?

Ja znam. Dawniej panika skutecznie przeszkadzała mi w spokojnym realizowaniu zamierzeń. Dzisiaj potrafię sobie radzić z lękiem. Małe kroki  są dla mnie niezawodnym sposobem na pokonanie niemocy.

 

Dlaczego wielkie plany często kończą się wielkim „nic”

Strach przed realizowaniem poważnych planów uniemożliwiał mi między innymi konsekwentne dążenie do zdrowej sylwetki.

Przez wiele lat obiecywałam sobie, że „wezmę się za siebie”; że teraz to dieta, ćwiczenia i będę żurnalowa wręcz. Zaczynałam jakieś modne programy odchudzania (obiecywały niezwykłą skuteczność), ale kiedy po radosnym ubytku kilku kilogramów waga stawała w miejscu, traciłam zapał. Myślałam wtedy, że nie ma sensu się starać, skoro – żeby osiągnąć efekt – muszę jeszcze do reżimu żywieniowego dołączyć zalecany wysiłek fizyczny. Wszystko razem wydawało się ponad moje możliwości.

Po kilku latach życia w mniejszym rozmiarze jestem przekonana, że jedyną drogą do szczupłej, sprawnej sylwetki jest zmiana nawyków żywienia i sposobu życia. Tego samego zdania są specjaliści zajmujący się odchudzaniem, których opinie przytacza jeden z ostatnich artykułów portalu „Fitness Training Team”.

Problem tkwi w tym, że dieta obiecuje szybkie efekty w krótkim czasie, natomiast trwałe zmiany w sposobie odżywiania i organizacji dnia przerażają ogromem koniecznych nakładów. Zniechęcają ilością czasu potrzebnego na ich realizację. Stanowią ważny, duży cel, którego realizacja wymaga wielu zmian.

Według dr. Roberta Maurera, autora „Filozofii kaizen”, dla naszego mózgu każde nowe wyzwanie jest jak atak lwa, przed którym musi nas ratować. Wzywa więc na pomoc strach, który klika przycisk „walki lub ucieczki”. Żebyśmy nie mogli zbyt łatwo oprzeć się jego działaniu, mózg ogranicza nam dostęp do swojej myślącej części – kory.

Trzeba zatem nasz mózg przekonać, że nic wielkiego się nie dzieje, że wszystko jest znane i oswojone. Możemy to zrobić wprowadzając zmiany małymi krokami i nie budząc tym samym lęku gotowego do wciśnięcia guzika „Run, Forrest! Run!”.

 

Aby osiągnąć szczupłą sylwetkę, dokonuj małych zmian w diecie i sposobie życia

Zgodnie z filozofią kaizen małe kroki zapewniają realizację wszelkich planów, ponieważ opierając się na znanych, „bezpiecznych” zachowaniach eliminują blokadę twórczego i skutecznego działania. Efektywność tej metody dr Robert Maurer ilustruje schematem:

Małe kroki bezpiecznie prowadzą do zamierzonego celu

 

Chcesz zmienić sposób odżywiania się. Czytasz, co możesz, o dietach i ich skuteczności. Podejmujesz decyzję. To Twój wielki cel. Siadasz do planu „jedzeniowego” i… nic. Pustka. Nie masz pomysłów, jak sobie zorganizować nowe menu; co jeść, jak rozplanować zakupy. Przygotowywanie „nowych” posiłków staje się wyzwaniem wymagającym niemal wszystkich Twoich sił, a obliczenie ich wartości odżywczej wydaje Ci się magią. Poddajesz się.

Postanawiasz zacząć żyć aktywniej. Decydujesz, że codziennie będziesz uprawiała sport. Określasz, kiedy i jak długo będziesz ćwiczyła w domu, kiedy wyjdziesz na rower lub na spacer z kijkami. Zakładasz, że codziennie zaserwujesz sobie co najmniej pół godziny wysiłku. Jednak w realizacji planu przeszkadzają Ci ciągle obowiązki, nowe sprawy do załatwienia. Odpuszczasz.

Twój mózg wyłączył twórczość i działanie celowe, żeby przygotować Cię na obronę przed nieznanym; na walkę lub ucieczkę przed potencjalnym niebezpieczeństwem. Dla Twojego mózgu lew oblizujący się na Twój widok i wartościowe posiłki odchudzone o 1000 kcal na Twoich talerzach to to samo.

Małe kroki pozwalają zamienić lwa w oswojonego kotka, „oszukując” ciało migdałowate.

Dzięki małym krokom układ nerwowy:

  • nie blokuje twórczego myślenia
  • nie uruchamia reakcji „walki lub ucieczki”
  • tworzy nowe połączenia między neuronami, co aktywnie włącza mózg w proces zmiany i warunkuje osiągnięcie zamierzonego sukcesu.

 

Jak małymi krokami wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe

Chcesz zmienić sposób odżywiania – rób to małymi krokami. Zmian w jadłospisie dokonuj stopniowo Zacznij od jednego posiłku na dzień, co jakiś czas dokonując modyfikacji w kolejnym daniu lub wprowadzając nową zmianę. Na przykład:

1. Przez pierwszych kilka dni zamień pieczywo pszenne na żytnie lub ryżowe, najpierw w zestawie śniadaniowym, potem również w kolacji. Utrwalaj ten nawyk przez np. tydzień (daj sobie tyle czasu, ile trzeba, żeby zamiana pieczywa była naturalna).

2. Sukcesywnie zamieniaj ziemniaki, kluski i jasne makarony na kasze (gryczaną, orkiszową, jaglaną, owsianą,) ryż i makarony z mąki żytniej. Początkowo możesz wprowadzić tylko makaron żytni zamiast pszennego. Po jakimś czasie zastąp w określone dni tygodnia ziemniaki kaszami i ryżem (naturalnym, brązowym, basmati) dążąc do tego, by stanowiły one podstawę posiłków obiadowych.

3. Przez następnych kilka dni (tydzień, dwa) wprowadzaj nową zmianę – np. zrezygnuj ze smażenia mięsa i warzyw. Zamiast tego mięso gotuj, piecz w folii w piekarniku, ewentualnie przyrządź na patelni grillowej. Warzywa podawaj świeże lub ugotowane na parze. Dbaj o to, aby w końcowym okresie wprowadzania zmiany warzywa pojawiały się przy każdym posiłku.

4. W następnym etapie rezygnuj ze słodyczy, a owoce staraj się zjadać tylko do południa. Jeśli jesteś „słodkolubna”, ta zmiana może wymagać najdłuższego czasu. Potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego wyciszaj serią ćwiczeń. Pomaga także zjedzenie produktów bogatych w chrom, węgiel i fosfor, na przykład kawałka kurczaka, potraw z roślinami strączkowymi lub garści orzechów.

5. Krok po kroku eliminuj żywność przetworzoną (kiełbasy, serki smakowe, jogurty smakowe, półprodukty kupowane w puszkach, słoikach itp.) zastępując ją potrawami przygotowanymi ze świeżych produktów. Na przykład zamiast wędlin przygotowuj mięso pieczone bez tłuszczu w folii z przyprawami, zamiast jogurtów owocowych podawaj jogurty naturalne ze świeżymi owocami. Jeśli chcesz, by były bardziej słodkie, dorzuć do nich trochę rodzynek lub dodaj nieco miodu.

 

Kolejność i czas wprowadzanych zmian zależą od Twoich możliwości i poczucia komfortu. Jeśli ich intensyfikowanie sprawia, że czujesz się zmotywowana do dalszych starań, wprowadzaj je szybciej i w większym zakresie. Jeśli myślenie o kolejnej zmianie wywołuje uczucie niepokoju, poczekaj, aż „oswoisz” wprowadzone modyfikacje.

 

Dlaczego warto stosować małe cele w zmianie jadłospisu

Dzięki nawykom wypracowanym małymi krokami bez stresu zrezygnujesz z glutenu pszenicznego, tłuszczów trans i prostych węglowodanów odpowiedzialnych za nadmiar kilogramów. Wprowadzisz natomiast do diety mnóstwo cennych składników odżywczych i przyspieszających metabolizm, pielęgnujących także Twoją urodę.

Nowe połączenia nerwowe tworzą się zwykle po kilku tygodniach „chodzenia małymi krokami”. To wystarczająco dużo czasu, żeby stopniowo modyfikować listę zakupów; sprawdzać, gdzie nabywać potrzebne produkty, uczyć się przygotowywania nowych potraw.

Po koniecznym okresie wprowadzania małych zmian w posiłkach zauważysz, że bez zniechęcenia i obaw potrafisz już zaplanować zdrowy jadłospis, obliczyć jego kaloryczność, a przygotowywanie nowych potraw nie jest już problemem.

 

Małe kroki w naturalny sposób prowadzą do aktywności fizycznej

Boisz się, że długotrwałe ćwiczenia to wysiłek ponad Twoje siły?

Codziennie przez dwa – trzy tygodnie o tej samej porze zrób kilka skłonów, kilka przysiadów czy kilka spięć brzucha, za każdym razem nieco zwiększając ich liczbę i intensywność. W wyznaczone dni o tej samej porze (najbardziej dogodnej) wychodź pospacerować z kijkami, pojeździć na rowerze, pobiegać. Wyjdź na pięć, na dziesięć minut, ale rób to konsekwentnie. Po jakimś czasie będziesz czuła potrzebę ruchu, a Twój mózg nie będzie już blokował prób zwiększenia wysiłku.

Małe kroki sprawiają, że realizujesz cele z poczuciem swobody

 

>W miarę kontynuowania strategii małych kroków Twoja kora mózgowa ulega aktywacji, mózg zaczyna przygotowywać „oprogramowanie” konieczne do osiągnięcia zmiany, tworząc nowe połączenia nerwowe i budując nowe nawyki. Dzięki temu Twój opór wobec zmian zaczyna słabnąć<. (dr Robert Maurer)

„Małymi krokami do celu”

Stawiaj takie kroki, które zapewnią Ci poczucie komfortu i bezpieczeństwa, ale rób to konsekwentnie i wystarczająco długo. Małe działania nie tylko tworzą nowe nawyki. Zaspokajają także potrzebę jakiegokolwiek realizowania planu, dając poczucie satysfakcji i osłabiając stres. Alarm „walka lub ucieczka” zostaje wyłączony, a Ty możesz zacząć  wprowadzać zmiany „pełną parą”.

 

 

Opracowano na podstawie:

Maurer Robert „Filozofia kaizen”, Wydawnictwo Helion, 2007

Zdjęcie: Pixabay

Infografika: własna

Leave a Reply