Zjedz śniadanie białkowo-tłuszczowe i działaj!

with Brak komentarzy

 

Sobotnie popołudnie i wieczór – tym razem oprócz wyczerpania przynoszące także stres i wiele pracy. Przetrwałam je dzięki posiłkom białkowo-tłuszczowym.

Przedostatni dzień kursu trenera personalnego. Jutro egzamin, a ja padam ze zmęczenia. Nie mam sił po dzisiejszej crossfitowej zaprawie. Teraz już wiem, dlaczego znajomy niemal z politowaniem powtarza mi, że „godzina crossfitu mu wystarczy”. Mnie by też wystarczyła – do „umarcia”…

Całe moje ciało (i umysł też) marzy o odpoczynku. Paść na tapczan, wziąć książkę i oddać się błogiemu fizycznemu nicnierobieniu.

A tu – guzik z pętelką. Cała teoria do powtórzenia i jeszcze trochę do wyuczenia. Kawa? Nie wystarczy. Energetyków unikam.

Przydaje się wiedza z kursu – na resztę dnia i wieczór planuję posiłki B-T i kawę.

Pracuję do trzeciej nad ranem. Wstaję po trzech godzinach snu. Jadę na egzamin. Najpierw część teoretyczna, potem praktyka.

Zdałam. Bez dopalaczy i bez energetyków.

 

Prosty przepis na pozbycie się energii do działania

Mamy taki hormon, którego zadaniem jest dostarczanie nam energii. Dzięki niemu na wszystko powinniśmy mieć siły, dzień przeżywać efektywnie i radośnie, a wieczór i noc w spokoju i błogostanie.

Nasze organizmy produkują też hormon, który wzywa do boju. Stawia na baczność naszą moc i wolę walki. Gdy jest go za dużo – chorujemy. Gdy jest go za mało –nie jesteśmy w stanie niczego zdziałać.

Zatem mamy w sobie producenta energii – insulinę – i wyzwalacz mocy – kortyzol. Można góry przenosić! Tylko dlaczego tak często nam się nie chce? Dlaczego tak często męczy nawet myśl o podejściu pod jakąkolwiek górę?

Znasz diety zalecające rozpoczęcie dnia od miski płatków (pół biedy, jeśli to płatki górskie owsiane, gorzej, jeśli mieszanka zwana „fit”)? A co dostawałaś na śniadanie w domu, gdy byłaś dzieckiem? Kaszę mannę? Owsiankę? Zupę mleczną z makaronem? Węglowodany?

Niestety – kortyzol ich nie lubi. Ucieka od nich. Jego poziom w naszym organizmie opada i „Nic mi się dzisiaj nie chce”, chociaż jest przedpołudnie, słońce świeci i tyle można zdziałać.

 

Kortyzol – wróg czy przyjaciel?

Największy jego wyrzut następuje pomiędzy  4.00 a 6.00 rano. Pobudka o 4.30? To godziny kortyzolu. Napięcie organizmu z poprzedniego dnia daje mu moc podrywania Cię do działania, chociaż tak bardzo jesteś jeszcze zmęczona.

Co podniosło jego poziom? Stres, oczywiście. Ale też ujemny bilans kalorii (źle dobrana dieta odchudzająca, brak czasu na jedzenie), za dużo białka w dziennym menu,  zwłaszcza w posiłkach wieczornych, zwiększony wysiłek fizyczny (np. intensywny trening). Jego nadmiar utrzymujący się przez dłuższy czas jest bardzo groźny dla organizmu (gromadzenie się wody wokół naszych kostek u nóg też bywa jego „zasługą”). Neutralizują go węglowodany.

Zatem – wstajesz rano, a kortyzol obiecuje Ci aktywność, skupienie i siłę. Planujesz dzień. I zjadasz śniadanie – kanapki (węglowodany), płatki (węglowodany), drożdżówkę (węglowodany!) – wszak kalorie zdążysz spalić w ciągu dnia… I po chwili moc opada. Przychodzisz do pracy. Kawy! Dzięki niej nieco mobilizujesz się do działania, jednak ranna moc kortyzolu bezpowrotnie odeszła. Walczysz z dniem, aby przeżyć go sensownie. Nie wszystko udaje się zrobić. Wieczorem brakuje Ci sił. Głodna zjadasz porządny białkowy posiłek (wędlina, sery, jakieś mięso, jaja…) Kładziesz się spać, ale kortyzol – nakarmiony białkiem – chce działać. Sen nie daje ukojenia, a około 4.00 budzisz się i zastanawiasz się z irytacją, dlaczego…

 

Dlaczego białko i tłuszcz w śniadaniu?

Dlatego, że trzeba pozwolić działać kortyzolowi właśnie rano. Wtedy, kiedy nasza wola walki i gotowość do realizacji wyzwań może przynieść wymierne korzyści. W przypadku wielu z nas „lekkie” węglowodanowe śniadanie znacząco go osłabia, więc warto zamienić je na posiłek B-T, czyli śniadanie białkowo-tłuszczowe.

Białkowo-tłuszczowe śniadania odpowiadają także potrzebom neurotransmiterów wydzielanych przez nasz organizm przed południem. Białko sprzyja wysycaniu dopaminy, która budzi ambicję i motywację; która daje nam moc do działania. Tłuszcz natomiast wspomaga pracę acetylocholiny, odpowiedzialnej za koncentrację. Dzięki nim możemy skupić się na pracy i wykonać ją szybko i efektywnie.

Taka wersja pierwszego dziennego posiłku stała się ostatnio modna i proponowana przez wiele stron internetowych zajmujących się zdrowym żywieniem czy dietą sportowców.

Oczywiście, śniadania W-T, czyli węglowodanowo tłuszczowe też mają swoich zwolenników (i swoje walory), warto więc wypróbować różne propozycje i sprawdzić, które dają nam moc na najbardziej aktywną część dnia.

 

Jakie korzyści daje mi śniadanie białkowo-tłuszczowe?

Mam za sobą wiele nocy kończących się około 4.30 nad ranem. Wiedziałam, że to stres, ale nie wiedziałam, że mogę sobie z nim poradzić.

Instynktownie szykowałam sobie na przedranną pobudkę słodką „usypiankę” – ciasteczko, czekoladkę. O dziwo – pomagały. I nie było to raczej działania psychologiczne, bo zjedzenie „pustych kalorii” do poprawiaczy mojego nastroju nie należy…

Dopiero niedawno dowiedziałam się, że węglowodany redukowały poziom kortyzolu i pomagały mi zasnąć jeszcze na chwilę do rana.

Zamieniłam więc kolejność posiłków. Rano – śniadanie (późne, bo między 9 a 10) białkowo-tłuszczowe, wieczorem – kolacja węglowodanowo-tłuszczowa.

Po takim śniadaniu nie zdarza mi się „zawieszenie w czasoprzestrzeni” i długo nie muszę zjadać następnego posiłku. Natomiast kolacja wprawia mnie w stan wyciszenia i spokoju. Sen przychodzi łatwiej i noc mija spokojnie.

 

Spróbuj pożywnej frittaty

Z czego komponować śniadania B-T? Z mięsa, jaj, ryb, warzyw strączkowych połączonych z warzywami. Typowym daniem jest jajecznica w różnych wariantach, ale – jedzona bez chleba (za to z dodatkiem warzyw). U mnie często w śniadaniowym pudełku pojawiają się sałatki z warzyw z jajami ugotowanymi na twardo, z fasolą lub z soczewicą. Sezon na bób kusi przepisem na potrawę z jego wykorzystaniem..

Moim ostatnim odkryciem jest frittata – delikatna omletopodobna masa jajeczna zapiekana z różnymi składnikami. Nie jem mięsa, więc dodaję do niej warzywa; czasem dorzucam żółty ser lub fetę.

Moja pierwsza frittata – energia i sytość na połowę dnia

 

Pierwsza, jaką zrobiłam, to frittata z tego, co było w lodówce – 4 porządnie rozmącone ręczną trzepaczką jaja wylałam na wyłożone w naczyniu żaroodpornym kawałki kalafiora i brokuła. Delikatnie wymieszałam i wstawiłam na 30 minut do piekarnika. Podczas pieczenia masa wyrosła i zrobiła się puszysta. Wyszła jednak mdła w smaku – z przyprawami i dodatkami jeszcze eksperymentuję. Tym niemniej była pożywna i sycąca.

Następna – to kompozycja z jajek (jak wyżej), pomidorów i brokułów. Przyprawiona już bardziej odważnie, smakowała i naładowała mnie energią na całe przedpołudnie.

Frittaty robi się prosto i szybko. Niektóre przepisy proponują, aby najpierw podsmażyć część składników na patelni, a dopiero potem zapiec je w piekarniku. Ja jednak ładuję naczynie z masą od razu do piekarnika. I już.

Sycące i energetyzujące śniadanie białkowo-tłuszczowe gotowe.

 

Zdjęcia: Pixabay, własne

Leave a Reply